Ingin diet, tapi tetap makan enak? Kamu bisa loh melakukan diet intermittent fasting. Yuk, coba lihat menu diet intermittent fasting dengan rencana makan sehat selama 7 hari! Sebelum itu, ketahui terlebih dahulu apa itu intermittent fasting!
Arti diet intermittent fasting secara harfiah, yaitu “diet puasa berselang”. Dengan kata lain kamu akan menjalani puasa berselang dalam mengonsumsi makanan. Jadi, akan ada jangka waktu untuk makan dan juga jangka waktu untuk berpuasa. Selama waktu puasa dalam diet intermittent fasting, kamu bisa meminum minuman tanpa gula ataupun memakan camilan dengan rendah kalori.
Sudah banyak orang yang melakukan diet ini termasuk para selebriti ternama seperti Beyonce, Melaney Ricardo, bahkan Nagita Slavina. Banyak yang memilih jenis diet ini karena menganggapnya tidak terlalu menyiksa. Hal itu karena kamu tetap bisa memakan makanan apapun yang kamu inginkan. Meski demikian, kamu tetap harus memerhatikan waktu mengonsumsinya.
Hal yang Harus Diperhatikan
Manfaat diet intermittent fasting sangat banyak. Selain untuk menurunkan berat badan, diet ini juga dapat mencegah penyakit diabetes dan meningkatkan kesehatan jantung. Walaupun memiliki banyak manfaat, diet intermittent fasting tidaklah cocok pada beberapa orang. Para ahli sangat merekomendasikan untuk berkonsultasi terlebih dahulu kepada ahli gizi sebelum melakukan diet intermittent fasting. Meski begitu, ahli gizi tidak menyarankan beberapa orang untuk melakukan diet intermittent fasting seperti remaja di bawah 18 tahun, wanita hamil atau menyusui, pasien diabetes atau orang dengan gangguan gula darah, dan orang dengan gangguan makan.
Fakta Intermittent Fasting
Terdapat salah satu penelitian terhadap 24 responden laki- laki dewasa muda berusia 18-40 tahun di Kota Jambi dengan IMT ≥ 25 kg/m2. Para responden melakukan diet puasa selama 1 bulan dengan pola diet restriksi energi setiap hari Senin dan Kamis. Penelitian tersebut hanya berhasil diselesaikan oleh 22 responden di mana 15 orang responden overweight (68,2%) dan 7 orang responden obesitas (31,8%).
Penelitian tersebut berhasil mencapai simpulan yang menyatakan bahwa terdapat penurunan berat badan rata- rata yang bermakna pada responden overweight dan obesitas setelah melakukan intermittent fasting. Selain itu, terdapat juga peningkatan kadar highdensity lipoprotein rata-rata yang tidak bermakna pada responden overweight dan obesitas setelah melakukan intermittent fasting.
Cara Melakukan Diet Intermittent Fasting
Ada 3 cara untuk melakukan diet intermittent fasting, yaitu:
- Diet eat-stop-eat, artinya kamu harus berhenti mengonsumsi makanan selama 24 jam. Misalnya kamu makan seperti biasa sesuai porsi kamu pada hari Minggu. Maka, pada hari Senin kamu harus berpuasa selama 24 jam dan baru boleh makan lagi pada hari Selasa. Pola diet ini serupa dengan puasa Daud.
- Diet 5:2, yaitu pola diet di mana kamu harus mengurangi jumlah konsumsi sampai 25% dari jumlah konsumsi normal. Artinya kamu harus mengurangi 500 sampai 600 kalori harian setiap hari atau setara dengan satu porsi makananmu.
- Diet yang paling populer adalah diet 16:8. Pada pola ini kamu akan berpuasa selama 16 jam dan sisanya 8 jam kamu bisa makan makanan kesukaan kamu. Dalam menjalani metode ini banyak ahli gizi yang menyarankan untuk mulai berhenti makan pada sore hari. Misalnya kalian akan mulai puasa pada pukul 19.00, maka kalian akan makan kembali pada pukul 11.00 esok hari.
Jika kamu ingin mencoba intermittent fasting, kamu bisa mulai mencoba metode diet 16:8. Selain populer, banyak yang menyarankan pola tersebut. Sebagai pemula kamu bisa mencoba diet ini selama 7 hari terlebih dahulu. Kamu bisa mengikuti rekomendasi menu intermittent fasting berikut ini.
7 Hari Menu Makanan Intermittent Fasting
Hari ke-1
Menu buka puasa: Roti bakar + Pisang.
Makanan 1: Nasi merah + Sayur (asem/sop) + Ayam goreng (Disarankan dada).
Snack: Buah apel.
Makanan 2: Nasi merah + Soto ayam.
Hari ke-2
Menu buka puasa: Oatmeal + Strawberry + Susu almond.
Makanan 1: Gado-gado.
Snack: Buah pisang.
Makanan 2: Nasi merah + Pepes ayam.
Hari ke-3
Menu buka puasa: Smoothie alpukat.
Makanan 1: Nasi merah + Plecing kangkung + Ayam bakar.
Snack: Greek yogurt + Granola.
Makanan 2: Ketoprak.
Hari ke-4
Menu buka puasa: Roti gandum panggang + Telur rebus.
Makanan 1: Nasi merah + Pecel sayur + Ayam goreng.
Snack: Kacang-kacangan.
Makanan 2: Karedok.
Hari ke-5
Menu buka puasa: Smoothie bayam + Buah-buahan segar.
Makanan 1: Nasi merah + Udang saus tiram.
Snack: Kacang-kacangan.
Makanan 2: Nasi merah + Cap cay kuah.
Hari ke-6
Menu buka puasa: Oatmeal + Pisang + Susu almond.
Makanan 1: Bakso daging tanpa lemak.
Snack: Buah pir.
Makanan 2: Nasi merah + Sop ayam.
Hari ke-7
Menu buka puasa: Smoothie mangga.
Makanan 1: Nasi merah + Pepes ikan.
Snack: Buah pir.
Makanan 2: Mie kuah Aceh.
Periode Puasa
Pada saat periode puasa, kamu tidak boleh makan sama sekali, tetapi kamu boleh mengonsumsi minuman dengan 0 kalori. Pastikan memiliki asupan cairan yang cukup selama periode puasa, serta perhatikan asupan kalori dan nutrisi selama periode makan. Pada saat periode puasa, sangat disarankan untuk memperbanyak minum air putih agar terhindar dari dehidrasi. Beberapa menu minuman yang disarankan selama periode puasa, seperti:
-
- Air putih;
- Infused water;
- Teh hijau;
- Teh oolong;
- Jus buah dan sayur; dan
- Air kelapa.
Makanan yang Harus Dihindari
Selama melakukan diet intermittent fasting, pada saat periode makan sebaiknya menghindari untuk makan makanan tinggi kalori, gula, dan lemak. Hindari juga makanan beku dan makanan olahan seperti nugget, mi instan, permen, biskuit, pasta, dan lainnya. Selain itu, menu makanan seperti junk food, gorengan, dan minimal manis juga harus dihindari. Walaupun tidak disarankan kamu tetap boleh memakannya sesekali,tetapi tetap tidak boleh berlebihan.
Variasi menu intermittent fasting yang beragam sangat berpengaruh untuk mempertahankan keberhasilan selama melakukan diet. Jangan lupa berkonsultasi terlebih dahulu kepada ahli gizi untuk memeriksa kesehatan dan mendapat persetujuan untuk melakukan diet intermittent fasting. Kamu juga dapat bertanya mengenai menu intermittent fasting apa aja saja yang baik untuk dimakan.
Semangat para pejuang diet, kalian pasti bisa!
Author: Tika Putri Marsanti | Editor: Nabilah Ghina Mawaddah Rifayanti
Baca juga: Waspadai Bahaya Obesitas pada Kaum Muda! Inilah 5 Cara Efektif Menurunkan Berat Badan Secara Alami!
